7 طرق لخسارة الدهون في الجسم في المنزل

لا يعني عدم قدرتك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أنك لن تحقق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. استخدم هذه النصائح والحيل السبعة للقيام بذلك في المنزل.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، يعد تقليل الدهون في الجسم أحد أهم الأسباب التي تجعلهم يمارسون الرياضة. التوازن بين ممارسة الرياضة والنظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى اللياقة البدنية المشذبة لكامل الجسم. لمدة 15 دقيقة 15 دقيقة من التمارين الرياضية يوميًا يمكن أن تفيدك بشكل كبير.

على الرغم مما قد تكون سمعته، لا يمكنك استهداف منطقة معينة لفقدان الدهون. لقد أثبتت العديد من الدراسات عدم صحة تقنيات تقليل البقع، مثل تمارين البطن أو تدريبات مقاومة الجزء العلوي من الجسم. يمكن تكسير الخلايا الدهنية الموجودة في جميع أنحاء الجسم عندما نمارس الرياضة؛ فهي لا تنهار في منطقة واحدة محددة.

وفيما يلي بعض من أفضل الطرق لفقدان الدهون مباشرة في منزلك.

1. احصل على خطواتك

يعد المشي تمرينًا مثاليًا للقيام به خارج صالة الألعاب الرياضية. يمكن القيام بذلك في الحي أو في الحديقة. وفي أيام الطقس الجيد، يمكنك أيضًا الحصول على بعض الهواء النقي الذي تشتد الحاجة إليه. بالإضافة إلى ذلك، فهو مجاني ويمكنك اصطحاب كلبك معك، إذا كان لديك واحدًا - فالحيوانات الأليفة تحتاج إلى ممارسة الرياضة أيضًا!

المشي هو أيضا مغفل الدهون في الجسم. وجدت إحدى الدراسات أن النساء الأصحاء بعد انقطاع الطمث فقدن 3.9% من الدهون في الجسم بعد 30 أسبوعًا من المشي و1.8% بعد 15 أسبوعًا من المشي. على الرغم من أننا لا نستطيع استهداف مناطق محددة، إلا أن المشي يمكن أن يساعد في فقدان دهون البطن .

وفقًا لموقع Nature ، أظهر المشي لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع انخفاضًا ملحوظًا في وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم. حتى أن الدراسة وجدت أن 30 دقيقة من المشي قد تكون مفيدة مثل 60 دقيقة (مع اتباع نظام غذائي صحي).

2. جرب الصيام المتقطع

أحد اتجاهات النظام الغذائي التي زادت شعبيتها على مر السنين هوالصوم المتقطع . كما يوحي الاسم، هذا هو المكان الذي يصوم فيه الناس لفترة معينة، ثم يتناولون الطعام في أوقات أخرى محددة. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين صاموا بشكل متقطع عانوا من فقدان الوزن بنسبة تتراوح من 0.8٪ إلى 13٪ . والفكرة هي إجبار الجسم على استخدام مخازن السكر التي يمكن الوصول إليها على الفور والبدء في حرق الدهون.

من مميزات الصيام المتقطع أنه يمكنك تخصيصه حسب تفضيلاتك وقدرتك على الامتناع عن الطعام. وفقا لجون هوبكنز ميديسين ، يمكن أن يستمر الصيام لعدد معين من الساعات كل يوم أو حتى مجرد تناول وجبة واحدة يوميا لمدة يومين من الأسبوع. على سبيل المثال، يمكنك تناول الطعام فقط خلال فترة ثماني ساعات كل يوم والصيام بقية اليوم.

من المهم ملاحظة أن الصيام المتقطع ليس مناسبًا للجميع، خاصة أولئك المعرضين لخطرالأكل المضطرب أو أثناء الحمل. قبل تجربة الصيام المتقطع، استشر طبيبك للتأكد من اتباع الخطة الأفضل لك ولأهدافك.

3. رفع الأوزان الثقيلة

قد تبدو هذه النقطة غير بديهية لأننا ناقشنا للتو كيف لا يمكنك حرق الدهون في منطقة واحدة محددة، بغض النظر عن عدد تمارين البطن التي تقوم بها. ولكن يمكنك تحقيق التوازن بين تدريب الأثقال لاستهداف مجموعات عضلية متعددة أو العمل على أجزاء معينة من الجسم كجزء من تمرين الجسم بالكامل. قد يمنحك ذلك المزيد من التوازن والمظهر النحيل ويساعد فيتركيب الجسم .

إذا لم يكن لديك الدمبل في المنزل، تحقق من هذهالأدوات المنزلية التي تتضاعف كأوزان .

تدريب الوزن أيضًا على فقدان الدهون أثناء بناء العضلات. تشير الدراسات إلى أن 3 أرطال من زيادة وزن العضلات الخالية من الدهون تتوافق مع 4 أرطال من فقدان وزن الدهون. ثبت أيضًا أن تدريبات المقاومة تقلل من نسبة الدهون في الجسم وكتلة الدهون في الجسم والدهون الحشوية (الدهون التي تحيط بأعضائك).

تدريب المقاومة، سواء كان ذلك باستخدام الأوزان أو تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط، موصى به من قبل المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها لمدة يومين على الأقل في الأسبوع، لذلك يمكن أن يكون تمرينًا سهلاً إلى حد ما ليناسب جدولك الزمني.

4. ابدأ بالجري أو الركض

فكرة أخرى رائعة للتمرين لفقدان الدهون في الجسم هي البدء في الجري أو الركض. مثل المشي، يمكنك القيام بذلك في الحي أو في الحديقة، لذا فهو مجاني. إذا كنت قلقًا بشأن الطقس، يمكنك أيضًا العثور على مضمار داخلي في صالة الألعاب الرياضية أو المركز المجتمعي. يمكنك أيضًا التفكير في شراءجهاز المشي للجري أو الركض في المنزل.

يعتبر تدريب العدو السريع مفيدًا بشكل خاص في التخلص من الدهون ، حيث تقوم بتغيير سرعة الجري كل عدة ثوانٍ. يوصي مركز السيطرة على الأمراض أيضًا بممارسة 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة أو مزيج من الاثنين كل أسبوع. يدرج مركز السيطرة على الأمراض المشي بمعدل 15 دقيقة على أنه نشاط معتدل والركض أو الجري قوي.

5. التركيز على التدريب المتقطع عالي الكثافة

هذا النوع من التمارين، والذي غالبًا ما يتم اختصاره إلى HIIT، هو حيث تمارس التمارين بأقصى ما تستطيع على فترات قصيرة ثم تقضي بعض الوقت في ممارسة تدريبات أقل كثافة. من مميزات هذا التمرين أنه يمكن أن يكون أي نشاط يجعل قلبك ينبض بشدة، بدءًا من القفز على الرافعات وحتى صعود السلالم، لذا فهو قابل للتخصيص بناءً على مقدار المساحة المتوفرة لديك والمعدات المتوفرة لديك.

إنه مغفل الدهون أيضًا. قد يؤدي إلى انخفاض متواضع في الدهون العامة والبطن.

يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بجهد يتراوح بين 30 ثانية إلى عدة دقائق ثم التعافي من دقيقة إلى 5 دقائق بمستوى تمرين أقل كثافة. تستمر هذه التدريبات عادةً لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، بما في ذلك عمليات الإحماء والتبريد لمدة 5 دقائق، ولكن يمكن تصميمها لتناسب مستويات الراحة واللياقة البدنية. عادةً ما يكون الهدف هو إجراء هذه الجلسات خمس مرات في الأسبوع.

6. تناول الأطعمة الصحيحة

يمكنك أيضًا التركيز علىنظام عذائي . على الرغم من عدم وجود أطعمة تحرق الدهون بطريقة سحرية، إلا أن هناك أطعمة يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك . تحتوي معظم هذه الأطعمة على نسبة عالية من البروتين والدهون المفيدة، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

تتضمن بعض الأطعمة التي يجب دمجها في نظامك الغذائي إذا كنت تحاول تقليل الدهون، كما هو مدرج في مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها و Healthline ومنظمة الصحة العالمية ، ما يلي:

• الزبادي الخالي من الدهون والسكر، مثل الزبادي اليوناني.
• الأسماك الدهنية مثل التونة أو الرنجة أو السلمون.
• بيض.
• الخضار.
• فاكهة.
• شاي أخضر.
• بروتين مصل اللبن.
• زيت الزيتون.
• فول.
• دجاج مشوي.

7. احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد

نحن نميل إلى ربط حرق الدهون بالتمارين الرياضية التي لا نهاية لها والأنظمة الغذائية المقيدة بشكل مؤلم. ومع ذلك، فإن الحصول على قدر جيد منراحة يمكن أن يساعد أيضًا في التخلص من الدهون. البقاء مستيقظًا لفترة طويلة جدًا يمكن أن يجعلنا نتناول الأطعمة السكرية للبقاء مستيقظين، ويمنحنا تدريبات متعبة وغير فعالة، وقد يساهم أيضًا فيالتوتر والالتهابات ، مما يؤدي إلى ضعف التعافي من التمارين.

وجدت إحدى الدراسات أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يقلل من نسبة فقدان الوزن الدهني بنسبة 55% . ووجد آخر أن جودة النوم الأفضل مرتبطة بزيادة الوزن وفقدان الدهون . وجدت دراسة أخرى وجود علاقة إيجابية بين مدة النوم وفقدان الدهون في الجسم.

توصي Mayo Clinic البالغين بالحصول على سبع ساعات أو أكثر من النوم ليلًا. يمكن أن تختلف احتياجات النوم من شخص لآخر، لذا اضبط مستوى أعلى إذا لم تكن سبع ساعات كافية تمامًا.