تأثير النوم على الصحة العقلية للمراهق

إنه صباح يوم السبت، ويريد ابنك المراهق أن ينام. وفقًا للخبراء، يجب أن تسمح له بذلك. يحتاج المراهقون إلى نوم أكثر من البالغين، ولا يحصلون عليه في كثير من الأحيان. في الواقع، أكثر من 70% من المراهقين لا يحصلون على ما يكفي من Z خلال الأسبوع.

نظرًا للتأثيرات التي يمكن أن تحدثها قلة النوم على الجسم النامي، فإن وجود مراهق متعب قد يكون مشكلة أكبر مما كنت تعتقد. سنوات المراهقة هي فترة نمو جسدي وعقلي لا يصدق. الشباب الذين يشعرون بالتعب هم أكثر عرضة للوقوع في حوادث السيارات، والاكتئاب، والتعامل مع الآثار الجانبية المؤسفة الأخرى.

ما مقدار النوم الذي يجب أن يحصل عليه المراهقون؟

تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 18 عاما يحتاجون من 8 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة. وهذا أكثر مما يحتاجه الكبار؛ يمكن لمعظم الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا الحصول على 7 ساعات فقط من النوم.

وفقا لجامعة ولاية ميشيغان، فإن العديد من المراهقين يكافحون من أجل الحصول على قسط كاف من الراحة. تقول المدرسة أن 70 إلى 80% من المراهقين يحصلون على أقل من 8 ساعات من النوم كل ليلة، وأن 30 إلى 40% من المراهقين يحصلون على أقل من 6 ساعات من النوم كل ليلة.

ما الذي يؤثر على نوم المراهقين؟

هناك عدة أسباب شائعة تجعل المراهقين يحصلون على نوم أقل من الموصى به. لا يمكن تجنب بعض هذه الأسباب تمامًا، لكن بعض التغييرات في نمط الحياة يمكن أن تساعد المراهقين على تحقيق جدول نوم أفضل.

ضغط

إن التعامل مع التوتر قد يجعل من الصعب على المراهقين الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد. وفقًا لدراسة أجريت عام 2022 بناءً على استبيان تم الإبلاغ عنه ذاتيًا، من المرجح أن يؤدي التوتر إلى قلة النوم لدى الفتيات المراهقات أكثر من الأولاد. ومع ذلك، قد يواجه جميع المراهقين صعوبة في النوم إذا كانت عقولهم متسارعة.

بلوغ

ويوضح مركز المراهقين الناميين بجامعة كاليفورنيا أن التحولات البيولوجية في دماغ المراهق يمكن أن تحول الشباب إلى بوم ليلي . التغيرات الطبيعية المرتبطة بالبلوغ تدفع إيقاع الساعة البيولوجية لدى المراهقين بنحو ساعتين. وهذا يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة عندما اعتادوا على ذلك. إلى جانب أوقات بدء المدرسة في الصباح الباكر، قد يصبح من الصعب تحقيق 8 ساعات من النوم.

مواعيد مزدحم

قد تؤدي الجداول الزمنية المزدحمة بشكل متزايد أيضًا إلى إعاقة نوم المراهقين. قد يكون الأطفال الذين يوازنون بين الحياة الاجتماعية وممارسة الرياضة والواجبات المنزلية والحياة المنزلية مشغولين للغاية لدرجة أن الحصول على 10 ساعات من النوم غالبًا ما يكون غير قابل للتحقيق ما لم يتخلصوا من بعض الالتزامات.

يقلق

قلة النوم يمكن أن تزيد من القلق، الأمر الذي بدوره يجعل من الصعب النوم مرة أخرى، مما يخلق دورة مؤسفة. يمكن أن يؤدي القلق إلى حالة من التوتر الشديد ويؤدي إلى عدم النوم أو قلة النوم.

المراهقون والأرق والصحة العقلية

يرتبط النوم بحالة الصحة العقلية للمراهقين. وجدت دراسة أجريت عام 2021 على شباب فلوريدا أن الطلاب الذين أبلغوا عن عدم كفاية النوم أبلغوا أيضًا عن العديد من مشاكل الصحة العقلية. على سبيل المثال، الطلاب الذين قالوا إنهم لم يحصلوا على قسط كافٍ من النوم كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن شعورهم بالحزن أو اليأس من الطلاب الذين أفادوا بالحصول على قسط كافٍ من النوم. وكان الطلاب الذين يفتقرون إلى قسط كافٍ من النوم أكثر عرضة أيضًا للإبلاغ عن أفكار خطيرة أو إيذاء أنفسهم.

كما وجدت مراجعة منهجية للأبحاث المتعلقة بعدم كفاية النوم لدى المراهقين أن الأرق يرتبط باستمرار بالقلق والاكتئاب وتدني احترام الذات.

نصائح النوم للآباء والأمهات مع المراهقين

هناك عدة طرق يمكن للوالدين من خلالها تشجيع المراهقين على النوم بشكل أفضل في المنزل. تغيير بعض العادات يمكن أن يحدث فرقا كبيرا.

تعليم آليات التكيف الصحية

غالبًا ما تكون العلاجات السلوكية المعرفية التي تهدف إلى تغيير الأفكار والمواقف بشأن النوم ناجحة في الحد من الأرق لدى المراهقين. قد يساعد العلاج السلوكي المعرفي أيضًا المراهقين على الحد من التفكير الكارثي أو العادات السلبية الأخرى التي تبقيهم مستيقظين أثناء الليل. حتى بدون العلاج المهني، فإن تعليم الأطفال كيفية التعامل مع التوتر يمكن أن يحسن النوم. التأمل ليلاً أو كتابة اليوميات أو القراءة يمكن أن يقلل من التوتر قبل النوم.

ممارسة النظافة الجيدة للنوم

قد يكون المراهقون عرضة لوجود غرفة فوضوية، وهذا يمكن أن يؤثر في الواقع على عادات النوم. النظافة الجيدة للنوم تعني وجود مجموعة من العادات الصحية التي تشجع على النوم الهادئ. يمكن لابنك المراهق أن يخلق بيئة نوم مريحة من خلال الحفاظ على سرير نظيف، والاستحمام الساخن قبل 30 دقيقة من موعد النوم، واستخدام العلاج العطري وإغلاق الستائر لمنع الضوء الخارجي.

التزم بجدول زمني

يمكن أن يساعد الروتين أيضًا في بناء علاقة إيجابية بين المراهقين والنوم. إن أوقات النوم غير المتسقة تجعل من الصعب على جسم المراهق أن يقع في إيقاع يمكن التنبؤ به. شجع ابنك المراهق على النوم والاستيقاظ في وقت مماثل كل يوم، وإذا كان بإمكانك الالتزام بالجدول الزمني في عطلة نهاية الأسبوع، فهذا أفضل.

اجعل غرفة نومهم مريحة

إذا كان ابنك المراهق يتقلب ويتقلب أثناء الليل، فقد يكون السرير غير المريح هو السبب. تأكد من أن ابنك المراهق لديه مرتبة ووسائد ووسائد مريحة تجعله يشعر بالدفء والراحة. قد يستفيد الأشخاص الذين ينامون على الجانب من وسائد مختلفة عن الأشخاص الذين ينامون على المعدة أو الظهر. يمكن أن يؤدي تغيير صلابة المرتبة أيضًا إلى إحداث فرق كبير. قم بتجربة الرائحة والإضاءة والنباتات والملحقات مثل أجهزة الإنذار .

الحد من وقت الشاشة

وكما توضح جامعة هارفارد ، فإن الأطوال الموجية الزرقاء تشجع أدمغتنا على البقاء منتبهة وقد تحسن أوقات رد الفعل. على الرغم من أن هذا مفيد خلال النهار، إلا أنه من السهل معرفة السبب الذي يجعل النظر إلى الأضواء الزرقاء في الليل يجعل النوم أكثر صعوبة. فكر في فرض حظر تجول إعلامي على ابنك المراهق. إذا توقفوا عن النظر إلى الأجهزة ذات الأضواء الزرقاء، بما في ذلك الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية، لبضع ساعات قبل النوم، فقد يتمكنون من النوم بشكل أسرع.

النظر في تغييرات النظام الغذائي

الكافيين هو اضطراب كبير في النوم. حتى المشروبات مثل القهوة أو الشاي منزوعة الكافيين قد تحتوي على كميات صغيرة من الكافيين، لذا اقرأ الملصقات بعناية. يجب على ابنك المراهق أن يتجنب كل الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء إذا كان يواجه صعوبة في النوم. الأطعمة الغنية بالتوابل وبعض البروتينات يمكن أن تعطل النوم أيضًا. يقول جونز هوبكنز ميديسن أن الأطعمة مثل البيبروني والجبن المعالج قد تؤدي إلى تحفيز شيء يسمى النوربينفرين، وهو هرمون وناقل عصبي يحفز الدماغ. لا مزيد من البيتزا قبل النوم مباشرة!

الحد الأدنى

يحتاج المراهقون إلى نوم أكثر من البالغين، وفي كثير من الأحيان لا يحصلون عليه. خلال الأسبوع، يعني قرع الأجراس مبكرًا في المدرسة أنه من المستحيل على الأطفال النوم. إن التشجيع على النوم مبكرًا والحفاظ على نظافة النوم الجيدة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في حياة ابنك المراهق. لن يكون من الأسهل على ابنك المراهق التركيز في المدرسة فحسب، بل قد يكون أقل عرضة للأفكار السلبية والقلق.

المعلومات الواردة في هذه المقالة هي للأغراض التعليمية والإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الصحية أو الطبية. استشر دائمًا الطبيب أو أي مقدم رعاية صحية مؤهل آخر فيما يتعلق بأي أسئلة قد تكون لديكم حول حالة طبية أو أهداف صحية.